股関節の痛みをストレッチで改善する症状別原因と自宅セルフ診断法・寝ながら正しい方法10選

「歩き始めると股関節がズキッと痛む」「座っているだけで内側までジンジンする」——そんな悩み、感じていませんか？
日本の成人の約【10人に1人】が一度は股関節痛を経験し、その多くが「正しいストレッチ方法がわからない」「どこが原因か判断できない」と困っています。
とくに40代以降では、加齢や運動不足、デスクワークによる筋肉の硬直が重なり、日常生活に支障が出てしまうケースも少なくありません。

しかし、正しいセルフストレッチと簡単なセルフ診断を日々実践することで、股関節の可動域は約15～20%改善し、痛みの程度も大幅に軽減することが医学的にも示されています。
本記事では、前側・内側・外側・後側といった部位ごとの特徴や、右・左どちらかだけ痛い場合の見極め方、年代や生活習慣によるリスク要因などを具体的に解説します。

「どこが悪いのか自分で見分けて、今日からできるストレッチで根本改善したい」
そんなあなたのために、寝ながら・座りながらでも無理なくできる10種の実践メニューや、最新のセルフケア法もご紹介。
最後まで読むことで、【専門医監修の安全ルール】や自宅でできるセルフ診断法まで、あなたの毎日が変わるヒントがきっと手に入ります。
今の痛みを放置せず、明日の健やかな動きと安心を取り戻しましょう。

股関節の痛み ストレッチ｜症状・部位別の原因と自宅セルフ診断法

股関節の痛みは、痛む部位や症状によって原因や対処法が異なります。自宅でセルフチェックしながら適切なストレッチを行うことで、日常生活の負担を減らすことが可能です。特に寝ながらや座りながらできるストレッチは、初心者や高齢者にも安全でおすすめです。下記のポイントを押さえ、痛みの特徴や部位別の原因を把握しましょう。

股関節前側・内側・後側・外側の痛み特徴と見分け方

股関節の痛みは大きく前側、内側、後側、外側の4つに分類できます。それぞれに特徴があり、セルフ診断の参考にしましょう。

部位	主な原因	痛みの特徴	注意点
前側	腸腰筋の硬直	歩き始め、階段で痛みやすい	ランニングや産後に多い
内側	内転筋の緊張	股を閉じる動作で痛み	サッカー、スポーツ時多い
後側	大殿筋の硬直	座って立ち上がる時に痛む	長時間座り作業で悪化
外側	腸脛靱帯の炎症	横向き寝や歩行で痛み	足長差や姿勢不良が原因

セルフチェック方法
– 強く痛む動作や姿勢をメモする
– 両脚の動かしやすさ、左右差を確認
– 1週間以上改善しない場合は専門家相談

右だけ・左だけ痛い場合の違いと危険サイン

股関節の痛みが右だけ、または左だけに現れる場合、原因や対処法が異なります。特に急な痛みや歩行困難が出た場合は注意が必要です。

症状例	主なリスク要因	推奨セルフケア	危険サイン
右だけ痛い	足長差、骨盤の歪み	右側中心のストレッチ	突然歩けなくなる
左だけ痛い	女性に多い、産後の歪み	左側の柔軟性強化	股関節が腫れる、しびれが出る

危険サインの例
– 歩行が困難になる
– 股関節が赤く腫れる
– 安静でも強い痛みが続く

このような場合は、無理なストレッチは避けてすぐに医療機関で相談してください。

年齢・状況別のリスク要因とチェックリスト

年齢やライフスタイルによって、股関節の痛みのリスク要因やセルフケアのポイントは変わります。自分に当てはまる項目をチェックし、予防や早期対策に役立てましょう。

年齢・状況	リスク要因	注意点・対策
中学生	成長期の筋肉バランス不良	スポーツ後のストレッチ、姿勢の見直し
産後	骨盤の歪み、筋力低下	骨盤周りのストレッチ、無理な体勢回避
高齢者	筋力低下、変形性股関節症	寝ながらストレッチ、転倒予防
スポーツ愛好者	オーバーユース、フォーム不良	運動前後のストレッチ、違和感時は休養

チェックリスト
– 朝起きた時や長時間同じ姿勢で痛みが強まる
– スポーツや歩行時に痛みが悪化する
– 股関節を動かすと音がする、引っかかり感がある

上記に該当する場合は、無理な運動やストレッチは控え、安全な方法でセルフケアを行いましょう。

股関節の痛み ストレッチ方法｜寝ながら・座りながらの正しいやり方10選

股関節の痛みは日常生活やスポーツ、長時間の座り作業によって悪化しやすい症状です。ストレッチを正しく行うことで、筋肉や関節の柔軟性を高め、痛みの予防や改善につながります。ここでは寝ながら・座りながらできる手軽で効果的なストレッチ方法を10種類厳選し、初心者や高齢者、片側だけ痛い場合にも対応できるポイントを詳しく解説します。

寝ながら股関節ストレッチ｜外旋・内旋・膝抱えの3種

寝たままできるストレッチは転倒リスクがなく、股関節への負担も少ないためシニアや初心者にもおすすめです。

主な寝ながらストレッチ3種

種類	やり方	効果
外旋ひねり	仰向けで両膝を立て、膝を左右にゆっくり倒す	股関節の可動域拡大・左右バランス
内旋ひねり	片膝を反対側の床に倒し、ゆっくり呼吸しながらキープ	内ももの柔軟性向上
膝抱えストレッチ	仰向けで片膝を胸に引き寄せ、反対脚は伸ばす	お尻・腰の筋肉を緩める

これらのストレッチは1回10〜15秒を2セットずつ行いましょう。痛みが強い場合は無理せず中止し、呼吸を止めないことが大切です。

仰向け膝左右倒しと胸引き寄せの詳細ステップ

1. 仰向けになり両膝を立てます。
2. 膝を揃えて左右にゆっくりと倒します。倒した状態で5秒キープし、反対側も行います。
3. 次に、片膝を胸に引き寄せて両手で抱え、15秒キープ。左右交互に2セット行います。

ポイント
– 強い痛みや違和感を感じたらすぐに中止してください。
– 動作中は背中が浮かないように意識し、リラックスした呼吸を続けましょう。
– 朝晩の習慣にすると股関節の柔軟性が持続しやすくなります。

座りながら・椅子股関節ストレッチ｜バタフライ・ハムストリング・前側5種

座ったままや椅子を使うストレッチは、仕事の合間やテレビを見ながらでも手軽にできます。

おすすめの座り・椅子ストレッチ

• バタフライストレッチ：床または椅子に座り、足裏を合わせて膝を外側に開き、前屈して10秒キープ。
• ハムストリングストレッチ：片足を伸ばし、つま先に手を伸ばしてもも裏を伸ばします。
• 片膝立ちストレッチ：椅子の横で片膝を床につき、反対脚を前に出して体重を前方に移動。腸腰筋に効きます。
• 四つん這い円運動：四つん這いになり、片脚ずつ円を描くようにゆっくり回します。
• ワイパー膝倒し：椅子で両足を肩幅に開き、膝を左右に倒す。

これらを1日1〜2回、各10秒ずつ繰り返すことで、股関節の動きが良くなり筋肉のバランスも整えられます。

片膝立ち前側ストレッチと四つん這い円運動のポイント

• 片膝立ちストレッチの手順
  1. 片膝を床につき、もう片方の足を前に出します。
  2. 上体をまっすぐにし、骨盤を立ててゆっくり体重を前方へ移動。
  3. 前側の太ももと股関節の伸びを感じながら15秒キープ。

• 四つん這い円運動のやり方
  1. 両手と両膝を床につけ、肩幅に開きます。
  2. 片脚を上げて膝で円を描くようにゆっくり10回まわします。
  3. 反対側も同じように行います。

ポイント
– 骨盤が傾かないようにまっすぐ保つこと
– 無理な反動をつけず、スムーズな動きで行うこと
– 痛みや違和感がある場合は無理をしないこと

動画連動型実践ガイドと失敗しやすいフォーム修正

ストレッチは正しいフォームで行うことが効果を高める秘訣です。動画と合わせてチェックすることで、失敗しやすい動作を修正しやすくなります。

よくあるミスと修正ポイント

• 背中が丸まる：背筋を伸ばし、骨盤を立てる意識を持つと正しい姿勢を維持できます。
• 呼吸を止める：動作中は自然な呼吸を続けましょう。
• 痛みのある側を無理に伸ばす：痛い側は軽めにし、反対側とのバランスをとることが重要です。

おすすめアクション
– ストレッチ動画を見ながら一緒に動くことでフォームの確認がしやすくなります。
– 1日1回、動画を参考に全身鏡で姿勢チェックをすると効果的です。

セルフチェックリスト
– 股関節の痛みが軽減しているか
– 左右差や可動域の変化があるか
– ストレッチ後に痛みが増していないか

正しいストレッチを継続し、無理せず安全に股関節の健康を守りましょう。

股関節にやってはいけないストレッチと痛み悪化を防ぐルール

股関節の痛みがあるとき、間違ったストレッチを行うと症状が悪化することがあります。特に変形性股関節症や既往歴のある方は、安全な方法を選ぶことが重要です。ここでは、避けるべきストレッチと安全な代替法、痛みが出た際の対処法を具体的に解説します。

痛みが出やすい強引ストレッチと安全代替法

股関節に負担をかけるストレッチは、痛みや炎症を誘発するリスクがあります。特に強い開脚や反動をつけた動きは避けましょう。以下のテーブルで、やってはいけないストレッチと安全な代替法を比較します。

避けるべきストレッチ	注意点	安全な代替法
無理な開脚ストレッチ	強い痛みや違和感がある場合は中止	仰向けで膝を軽く左右に倒すストレッチ
反動をつけた前屈や開脚	反動で筋肉や関節を痛める可能性	ゆっくりとした静的ストレッチ
片側だけ過度に伸ばす動作	骨盤の歪みや足の長さの違いを悪化させる	両側をバランスよく伸ばすストレッチ
深いしゃがみ込み	股関節の変形や炎症を悪化させることがある	椅子に座ったままの軽いストレッチ

ポイント
– 痛みや違和感が少しでもある場合は中止し、無理をしないことが大切です。
– ゆっくりとした呼吸とともに、筋肉がじんわりと伸びる範囲で行いましょう。

変形性股関節症・既往歴持ちの厳禁動作一覧

すでに股関節に変形や治療歴がある場合、特に注意すべき動作があります。症状を悪化させないためにも、以下のリストを参考にしてください。

• 深い開脚や前屈：関節に過剰なストレスがかかりやすく、痛みや炎症を誘発します。
• 激しいひねり動作：骨盤や股関節に負担が集中しやすいため、避けてください。
• 床に座ったままの長時間作業：血流障害や痛みの原因になります。
• 反動を使ったストレッチ：筋肉や腱を傷めやすく、慢性化のリスクが高まります。

症状や既往歴がある場合は、必ず専門医やリハビリ専門家に相談し、自己判断で行わないようにしましょう。

ストレッチ中の痛み対処と中断判断基準

ストレッチ中に痛みが出た場合、すぐに中断することが基本です。下記の基準を参考に、安全にセルフケアを続けましょう。

• 鋭い痛みやしびれが出た場合：即座にストレッチを中止し、安静にしてください。
• いつもより痛みが強い場合：無理に続けず、痛みが落ち着くまで休みましょう。
• ストレッチ後に歩きにくさや腫れがある場合：運動やストレッチを控え、必要であれば医療機関に相談を。
• 軽い張りや違和感のみの場合：痛みが増さない範囲で負担を軽減するストレッチに切り替えてください。

セルフチェックリスト
– 痛みが左右差なく感じられるか
– 動作中に呼吸が止まっていないか
– 姿勢が崩れていないか
– 違和感や痛みが残っていないか

これらを守ることで、股関節の痛み悪化を防ぎ、安全にストレッチを継続できます。

目的別股関節の痛み ストレッチメニュー｜可動域・柔軟性・スポーツ対応

股関節の痛みを和らげるためには、目的に合わせたストレッチを選ぶことが重要です。可動域の改善や柔軟性の向上、スポーツを行う方やライフステージごとの悩みに特化したメニューを紹介します。自宅で無理なく、短時間で続けられる方法を中心に、左右差や片側だけの痛みにも対応します。痛みの悪化を防ぐため、正しいやり方と注意点も必ず確認しましょう。

可動域改善・柔軟性向上ストレッチ3選

股関節の可動域を広げ、柔軟性を高めるストレッチは、痛みの予防と改善に効果的です。初心者や高齢者にもおすすめできる、寝ながら・座りながら実践可能なメニューを以下にまとめました。

ストレッチ名	方法	ポイント	目安時間
股関節ひねり	仰向けで両膝を立て、膝を左右に倒す	痛みのない範囲で10回	2分
膝抱えストレッチ	仰向けで片膝を胸に引き寄せる	15秒キープ×2セット・左右交互	2分
バタフライポーズ	座って足裏を合わせ、膝を開く	前屈しすぎず無理しない	2分

• 呼吸を止めず、リラックスした状態で行うこと
• 毎日1回、継続することで効果を実感しやすい

これらのストレッチは、股関節の可動域を広げるだけでなく、腰痛や姿勢の改善にもつながります。

片側痛み・左右差解消専用ストレッチ

右だけ・左だけなど片側に痛みがある場合は、痛み側を中心に専用のストレッチを行うことが重要です。足の長さが違う場合や、産後・ランニング・サッカー後の片側痛みにも対応できます。

症状	ストレッチ名	やり方	ポイント
右だけ痛い（外側）	仰向け外旋ひねり	右膝を左へ倒し15秒キープ×2	タオルで補助すると安全
左だけ痛い（内側）	座り内もも押し	左足を右膝に乗せて前傾	無理に押さない
産後/左右差	膝抱え胴体寄せ	痛い側の膝を胸に引き寄せる	痛みが増す場合は中止

• 痛みが強いときは無理をせず休むこと
• やってはいけないストレッチ（急なひねり・反動をつけた動き）は避ける

左右差を解消することで、日常生活の動作や歩行も楽になります。

スポーツ・ライフステージ別カスタムメニュー

スポーツを行う方や、ライフステージごとの悩み（中学生・高齢者・産後女性など）に合わせたカスタムストレッチメニューを紹介します。それぞれの状況に応じて、最適な方法を選びましょう。

シーン	おすすめストレッチ	ポイント
ランニング/サッカー後	片膝立ち腸腰筋ストレッチ	体重を前に移動し、腰を反らさない
産後	バタフライ・膝抱え	骨盤周囲の筋肉を緩める
高齢者	寝ながら脚外回し	転倒リスクなく安全

• スポーツ後は、筋肉が温まっている状態でストレッチを行うと効果的
• ライフステージごとの体の変化に合わせて無理なく実践すること

安全に配慮しながら、毎日の習慣として取り入れることで、股関節の痛みを和らげ、健康的な生活をサポートします。

股関節痛み マッサージと併用セルフケア｜ツボ・歩き方・日常工夫

股関節周り効果ツボ押しとセルフマッサージ手順

股関節の痛みを和らげるには、ストレッチと並行してツボ押しやセルフマッサージを取り入れるのが効果的です。特におすすめのツボは環跳（かんちょう）と委中（いちゅう）です。環跳はお尻の外側、委中は膝裏中央に位置し、指やテニスボールを使いながらやさしく押すことで、筋肉の緊張が和らぎます。

セルフマッサージの手順は以下の通りです。

1. 股関節周囲の筋肉を手のひら全体で軽くさする
2. 親指や指先で環跳のツボを30秒ほど押す
3. お尻の筋肉を円を描くようにゆっくりもみほぐす
4. 太ももの内外側も同様にやさしくマッサージ

ポイント

• 痛みが強い場合は無理をしない
• 1日2〜3回、入浴後や運動後に行うと効果的
• ツボ押しは左右バランスよく行う

強く押しすぎず、心地よい強さで行いましょう。

腸腰筋・坐骨神経ほぐしマッサージ詳細

腸腰筋と坐骨神経は股関節痛に深く関係しています。腸腰筋は股関節の前側、坐骨神経はお尻から太もも裏にかけて通ります。これらをほぐすことで、可動域が広がり、痛みの予防や改善に役立ちます。

【腸腰筋マッサージ】

• 仰向けになり、両膝を立てる
• 指先でおへそから外側4cmほどの位置をゆっくり押し、深呼吸しながら10秒キープ
• これを左右2〜3回繰り返す

【坐骨神経まわりマッサージ】

• 床に座り、テニスボールをお尻の下に置く
• 痛みを感じる部分に体重をかけ、30秒ほどゆっくり転がす
• 反対側も同様に行う

強い痛みがある場合は無理せず、違和感があれば中止してください。

痛み予防の歩き方・座り方・寝方改善術

日常生活での姿勢改善も、股関節の痛み予防には不可欠です。

歩き方の工夫

• 背筋を伸ばし、視線は前方
• 歩幅はやや広め、膝を伸ばしすぎない
• 着地時にかかとから優しく地面に足をつける

座り方のポイント

• 深く腰掛け、背もたれに背中をつける
• 膝と股関節が直角になる高さの椅子を選ぶ
• 床に座る場合は正座やあぐらよりも椅子座りが◎

寝方の工夫

• 仰向けで寝るときは膝下にクッションを入れて股関節の負担を軽減
• 横向きの場合は両膝の間にタオルを挟む

これらの工夫で股関節への負担が減り、痛みの悪化を防げます。

ガッテン流貧乏ゆすりと日常取り入れコツ

テレビ番組などでも話題の「貧乏ゆすり」は、股関節の血流促進と可動域アップに有効です。座ったまま簡単にできるので、日常生活に取り入れやすい方法です。

貧乏ゆすりのやり方

• 椅子に座り、両足を床につける
• 片脚ずつ膝を上下に小刻みに揺らす
• 1回1分を1日3〜5セット目安に繰り返す

日常生活での取り入れコツ

• デスクワークやテレビを見ている時にこまめに実施
• 痛みがある場合は無理せず、小さい動きから始める
• 慣れてきたら両脚交互にリズムよく揺らす

メリット

• 股関節周辺の筋肉と関節がほぐれる
• 継続することで違和感やこわばりの改善につながる

日々のルーティンに組み込むことで、股関節の健康維持や予防に役立ちます。

股関節の痛み 治し方 ストレッチ継続法｜頻度・効果測定・体験事例

最適頻度・セット数と効果実感までの目安期間

股関節の痛みを改善するためには、毎日継続的にストレッチを行うことが重要です。最適な頻度やセット数は以下の通りです。

項目	推奨内容
実施頻度	1日2回（朝・夜）
1回あたりのセット数	2〜3セット
1セットの時間	5〜10分程度
実感までの目安	1〜2週間で柔軟性向上、2〜4週間で痛み軽減

ポイント
– 強い痛みを感じる場合は中止し、無理のない範囲で行うことが大切です。
– 呼吸を止めず、ゆっくりとした動作で筋肉を伸ばしましょう。
– 産後や高齢者も無理せず始められる寝ながらストレッチがおすすめです。

ストレッチ後に痛みが増した場合や長期間改善しない場合は、専門医への相談を検討してください。

改善前後比較とセルフ効果チェック法

効果を実感するためには、開始前と定期的なセルフチェックが重要です。下記リストを活用し、変化を確認しましょう。

• 股関節の可動域
  　脚を左右に開く角度や上げやすさをチェック

• 痛みの強さ
  　ストレッチ前後での痛みの程度を1〜10段階で自己評価

• 日常生活での違和感
  　歩行や階段昇降時の違和感が軽減しているかを確認

• 左右差の変化
  　右だけ・左だけの痛みがどの程度和らいだかを比較

• 床への座りやすさや立ち上がりのスムーズさ
  　姿勢や動作での負担の変化を体感

このように、定期的に自分の状態を振り返ることで、ストレッチの効果を実感しやすくなります。

実際の改善体験談｜高齢者・スポーツ選手事例

高齢者の事例
70代女性は歩行時の股関節痛に悩んでいましたが、寝ながらの膝抱えストレッチを毎日実施。2週間で階段の昇り降りが楽になり、日常生活の質が向上したと実感しています。

スポーツ選手の事例
サッカー選手はランニング後の股関節痛を感じていましたが、バタフライストレッチや腸腰筋のストレッチをトレーニング後に取り入れた結果、1か月で痛みが大幅に軽減。試合中の動きもスムーズになり、パフォーマンス向上につながりました。

セルフチェックの活用例
– ストレッチ前は膝を倒す角度が狭かったが、2週間後には左右差なく倒せるようになった
– 痛みの自己評価が「8」から「4」に低下

このように、ストレッチを正しく継続することで、年齢や運動レベルを問わず多くの人が改善を実感しています。

股関節痛みの受診タイミングと専門家活用｜整形外科選びの基準

すぐに病院に行くべき痛みサインと緊急度判断

股関節の痛みは日常的なストレッチやセルフケアで改善する場合もありますが、以下のサインが見られる場合は速やかに専門の医療機関を受診してください。

• 強い痛みで歩行が困難になった
• 安静時や夜間にも痛みが続く
• 股関節が急に腫れたり、熱を持っている
• 片側だけ急激な痛みが出ている
• 足の長さや形に明らかな左右差が生じている
• 痛みとともにしびれや感覚低下がある

これらの症状は、変形性股関節症や骨折、神経障害など重篤な疾患の可能性も考えられます。セルフストレッチで悪化する前に、専門の整形外科や整骨院で診断を受けることが重要です。

信頼できる整形外科・整骨院の選び方と初診準備

質の高い医療を受けるためには、専門家選びが重要です。信頼できる整形外科・整骨院を選ぶポイントは次の通りです。

選び方の基準	チェックポイント
資格・実績	整形外科専門医や認定資格の有無、経験年数
設備・検査体制	レントゲンやMRIなど検査設備が充実しているか
患者対応	丁寧な説明、質問への分かりやすい返答があるか
口コミ・評判	実際の患者の評価や口コミサイトでの評判
アクセス・通いやすさ	通院のしやすさ、駅近や駐車場の有無

初診時は、痛みの経過、過去のケガや既往歴、普段の生活スタイル、ストレッチや運動歴などをメモして持参すると、より正確な診断や治療方針の提案につながります。自身の症状や疑問点も整理しておくと、専門家とのコミュニケーションがスムーズです。

医療とセルフケアの併用最強パターン

効果的な股関節痛対策には、医療機関での治療と自宅でのセルフケアを組み合わせることが最善です。医師や理学療法士による診断・施術と、日々のストレッチや運動を両立することで、早期改善と再発予防が期待できます。

• 医療機関でできること
• 画像検査や詳細な診断
• 投薬やリハビリ指導

• 必要に応じて専門的な治療や手術

• 自宅でできるセルフケア

• 痛みが落ち着いている時期のストレッチ
• 座り方や寝方の工夫で関節への負担軽減

• 適度な運動で筋力バランスを整える

• 併用のメリット

• 自己判断のリスクを減らし、最適な回復プランを実践できる
• 再発予防や長期的な健康維持につながる

痛みが強い場合や症状が長引く場合は、無理にセルフストレッチを続けず、必ず専門家に相談しましょう。自分の体の状態に合ったアプローチで、安心して日常生活を送ることが大切です。

股関節の痛み ストレッチQ&A｜片側痛み・変形性症・日常疑問50選

片側だけ痛い原因と専用ストレッチQ&A

股関節が片側だけ痛む場合、主な原因は骨盤の歪み、筋肉のアンバランス、足の長さの違い、急な負荷や姿勢の癖が挙げられます。特に右だけ痛い、左だけ痛い症状は、日常の歩き方や座り方、スポーツ時のフォーム、過去のケガが影響することもあります。

下記のテーブルでは症状別におすすめのストレッチ方法をまとめています。

症状	原因例	おすすめストレッチ	ポイント
右だけ痛い	骨盤の歪み・運動負荷	仰向け膝倒し	痛みのない範囲で左右交互に10回
左だけ痛い	足長差・姿勢癖	膝抱えストレッチ	左膝を胸に引き寄せ15秒キープ
内側が痛い	筋肉の緊張	バタフライストレッチ	足裏を合わせて膝下げ10秒保持
外側が痛い	筋膜の硬化	寝ながら足回し	ゆっくり円を描くように動かす

セルフケアの注意点
– 痛みが強い場合は無理せず中止
– ストレッチは呼吸を止めず、反動をつけずに行う
– 片側だけ痛いときは痛み側を優先してケア

変形性股関節症・重症ケース対応Q&A

変形性股関節症や重症の痛みがある場合は、無理なストレッチや過度な運動は避け、専門医の診断を受けることが大切です。特に歩行困難や日常生活に支障があるときは、自己流のセルフケアよりも医療機関でのリハビリテーションが基本です。

下記のリストは、変形性股関節症の方に推奨される安全なストレッチです。

• 寝ながらできる股関節ひねり
  仰向けで膝を立て、左右にゆっくり倒す。10回を目安に。

• 膝抱えストレッチ
  仰向けで片膝を胸に引き寄せ15秒、左右交互に。

• 椅子に座ったままの足上げ
  座ったまま片足を伸ばし、つま先を手前に引く。無理のない範囲で。

重症例でやってはいけないポイント
– 無理な開脚や深い前屈は避ける
– 痛みを我慢して続けない
– 股関節の強い腫れや熱感がある場合は必ず医師に相談

日常・スポーツ特化Q&Aとマッサージ活用法

日常生活やスポーツで股関節に痛みを感じやすい場合、日々のケアやストレッチが重要です。運動前後に適度なストレッチを取り入れると、可動域が広がり、予防や改善に役立ちます。

日常・スポーツ時のおすすめセルフケア

• ウォーミングアップに膝倒しストレッチ
• クールダウンにバタフライストレッチ
• ランニング後は腸腰筋を伸ばすストレッチ
• サッカーや部活後は太もも・お尻のストレッチを忘れずに

マッサージを取り入れる場合は、下記の部位を重点的にほぐしましょう。

部位	マッサージ方法	ポイント
お尻（大殿筋）	手のひらで円を描くようにやさしく押す	強く押しすぎない
太もも前側	もみほぐし or タオルを使ってゆっくり圧迫	痛みが出ない範囲で
股関節周囲	親指で軽く押す	ゆっくり呼吸しながら

日常でのアドバイス
– 座り方や寝方を見直し、股関節の負担を減らす
– 長時間同じ姿勢を避け、こまめにストレッチやマッサージを取り入れる
– 痛みが増す場合は必ず専門医に相談する